Propiedades y beneficios para la salud de las Arvejas

Las arvejas, también conocidos como guisantes verdes o guisantes de jardín, son las semillas pequeñas y redondas de la planta Pisum sativum . Aunque comúnmente se los considera una verdura, los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas, similar a los frijoles, las lentejas y el maní.

Las arvejas son muy nutritivos y ofrecen una fuente concentrada de proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales de origen vegetal, así como compuestos vegetales protectores como los antioxidantes. Incorporar arvejas a tu dieta puede beneficiar tu salud de varias maneras.

Podría mejorar la salud digestiva

Comer alimentos ricos en fibra es una de las formas más efectivas de mejorar la salud intestinal. La fibra es esencial para una digestión saludable, incluidas deposiciones regulares y cómodas.

Los guisantes son una rica fuente de fibra. Están compuestos por hasta un 65% de fibra, incluido un 10-15% de fibra insoluble y un 2-9% de fibra soluble.

La fibra soluble fomenta niveles saludables de azúcar y lípidos en sangre al tiempo que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Las bacterias en el intestino grueso fermentan la fibra soluble, que produce compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos benefician la salud intestinal al regular la inflamación intestinal, mantener las células intestinales y fortalecer el revestimiento intestinal.

La fibra insoluble tiene un efecto laxante y ayuda a aumentar el contenido de agua de las heces, lo que puede resultar especialmente útil para personas con estreñimiento.

Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra protegen contra afecciones de salud relacionadas con el intestino, como el cáncer de colon, la enfermedad diverticular y el estreñimiento. Las investigaciones muestran que las personas que siguen dietas ricas en fibra pueden tener hasta un 21% menos de riesgo de cáncer de colon en comparación con las personas con una ingesta baja de fibra.

Se recomienda que los hombres y mujeres adultos menores de 50 años consuman 38 y 25 gramos (g) de fibra por día, respectivamente. Los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 30 y 21 g de fibra al día, respectivamente.

Las arvejas contienen 8,8 g de fibra por taza cocida, lo que los convierte en una excelente opción para aumentar la ingesta diaria de fibra.

 

Puede ayudar a promover su peso corporal óptimo

Las arvejas son una excelente fuente de proteínas y fibra, las cuales pueden ayudar a sentirse lleno y controlar el peso. La proteína es el macronutriente que más sacia, ya que ayuda a ralentizar la digestión y promueve la sensación de saciedad después de comer.

Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son eficaces para promover la pérdida de peso y fomentar un mantenimiento óptimo del peso corporal. Una revisión de 37 estudios encontró que los participantes que siguieron dietas altas en proteínas que oscilaban entre el 18 % y el 59 % de energía proveniente de proteínas durante períodos de ocho a 104 semanas perdieron un promedio de 3,5 libras más en comparación con los grupos de control.

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar a perder peso. Un estudio que incluyó a 345 personas encontró que la ingesta de fibra, independientemente de la ingesta de calorías y macronutrientes, fue el predictor más influyente de la pérdida de peso durante un período de seis meses.

Puede proteger la salud del corazón

Su dieta juega un papel importante en mantener su corazón sano. Comer muchos alimentos ricos en fibra, como arvejas, puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas , como la presión arterial alta y los niveles altos de lípidos en sangre.

Una revisión que incluyó 52 metanálisis que involucraron a 47,197 participantes encontró que una mayor ingesta de fibra dietética se asoció con reducciones significativas en el colesterol total y LDL y los niveles de presión arterial.

Otro estudio que incluyó datos de 14,947 personas encontró que una mayor ingesta de fibra dietética se asociaba con un menor riesgo a largo plazo de desarrollar enfermedades cardíacas, especialmente para los participantes de 20 a 39 años y de 40 a 59 años.

Otra revisión reciente de 26 estudios encontró que las personas con el mayor consumo de legumbres, como las arvejas, tenían un 6% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y un 10% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias (CHD) en comparación con las personas con el menor consumo de legumbres.

Las arvejas también son una rica fuente de magnesio, un mineral esencial para regular la presión arterial. Alguna evidencia sugiere que por cada 100 miligramos (mg) adicionales de magnesio en la dieta que consume por día, podría reducir el riesgo de presión arterial alta hasta en un 5%.

 

Podría ser beneficioso para la diabetes tipo 2

Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra, como las ricas en legumbres ricas en fibra, como las arvejas, protegen contra la diabetes tipo 2. Además, los estudios muestran que las dietas ricas en fibra pueden ayudar a promover niveles saludables de azúcar en sangre en personas que ya tienen diabetes.

Un estudio que incluyó a 395 personas con diabetes tipo 2 encontró que una mayor ingesta de fibra dietética se asociaba con una menor hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo. El consumo elevado de fibra también se asoció con niveles más altos de colesterol HDL, que protege el corazón, un menor peso corporal y una circunferencia de cintura más pequeña.

 

Puede proteger la salud ocular

Comer arvejas puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), que es una enfermedad ocular que puede nublar parte de la visión. Actualmente es la principal causa de pérdida de visión en adultos mayores. Los guisantes son ricos en pigmentos carotenoides luteína y zeaxantina, que se ha demostrado que ayudan a proteger contra la DMAE.

 

Propiedades de las arvejas

Las arvejas son bajos en calorías, pero ricos en varias vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. También son ricos en fibra y proteínas de origen vegetal.

Una porción de una taza de guisantes cocidos incluye:

Calorías: 134

Grasa: 0,35 gramos

Carbohidratos: 25 gramos

Fibra: 8,8 gramos

Proteína: 8,58 gramos

Hierro: 2,46 miligramos (mg) o 14% del valor diario (VD)

Magnesio: 62,4 mg o 15% del VD

Potasio: 434 mg o 9% del VD

Zinc: 1,9 mg o 17% del VD

Vitamina C: 22,7 mg o 25% del VD

Folato: 101 microgramos (mcg) o 25% del VD

B6: 0,346 mg o 20% del VD

Vitamina K: 41,4 mcg o 35 % del valor diario

Las arvejas contienen una variedad de vitaminas y minerales, pero son especialmente ricos en vitamina C, ácido fólico, B6, vitamina K, zinc, magnesio y hierro.

Todas estas vitaminas y minerales son esenciales para la salud y desempeñan funciones fundamentales en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la producción de neurotransmisores y colágeno, regula los niveles de colesterol, protege las células contra el daño oxidativo, controla la inflamación, mejora la absorción de hierro y la función inmune.

El folato participa en la división celular, la síntesis de ADN y la maduración de los glóbulos rojos, por lo que tomar suficiente folato es especialmente importante durante el embarazo.

Además de vitaminas y minerales, las arvejas aportan proteínas y fibra de origen vegetal. La proteína es importante para el crecimiento y el desarrollo, la reparación celular, la función inmune y muchos otros procesos dentro del cuerpo. Las arvejas son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en una opción inteligente para las personas que siguen dietas basadas en plantas, vegetarianas o veganas.

Las arvejas también son ricos en compuestos vegetales que favorecen la salud, como los carotenoides. Los carotenoides, incluidas la luteína y la zeaxantina, tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo y ayudan a proteger contra el daño celular que de otro modo podría provocar enfermedades.

 

Riesgos de comer arvejas

Las arvejas generalmente son seguros para consumir. Sin embargo, es posible ser alérgico a las arvejas. La alergia a las arvejas puede provocar síntomas como náuseas, urticaria, diarrea y asma. Si es alérgico a las arvejas, debe evitar las arvejas y todos los productos que los contengan, incluida la proteína de arvejas en polvo.

También es importante tener en cuenta que las arvejas contienen antinutrientes, incluidos ácido fítico y lectinas. Estos compuestos interfieren con la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro.

Sin embargo, cocinar los guisantes o utilizar otros métodos de preparación, como remojarlos, puede reducir significativamente el contenido de antinutrientes de los guisantes, haciéndolos seguros para comer.

La mayoría de la gente come arvejas cocidas, pero algunos tipos de arvejas, como los tirabeques, se pueden disfrutar crudos. Dado que las arvejas crudas tienen un mayor contenido de antinutrientes, pueden ser más difíciles de digerir que las arvejas cocidas y pueden causar molestias digestivas cuando se consumen en grandes cantidades.

 

Consejos para consumir arvejas

Las arvejas tienen un sabor dulce y una textura suave que combina bien con muchos alimentos.

A continuación se muestran algunas formas de incorporar arvejas a su dieta:

Disfrute de las arvejas cocidas como guarnición sencilla con un chorrito de aceite de oliva.

Agregue arvejas a las ensaladas para aumentar el contenido de proteínas.

Ase las arvejas en el horno o en la freidora para obtener un refrigerio crujiente y nutritivo; Cubra las arvejas con aceite de oliva, sal y pimienta para darles sabor antes de asarlos.

Mezcle arvejas en platos como pastas, tazones de cereales y risotto.

Agregue arvejas a sopas y guisos.

Triture las arvejas cocidas y combínelos con aceite de oliva, sal y jugo de limón y extiéndalos sobre tostadas o galletas saladas.

Mantenga las arbejas en el congelador para tener siempre el ingrediente nutritivo listo para usar.

Las arvejas son muy versátiles y se pueden utilizar de muchas otras formas en la cocina. Se pueden hervir, asar, cocinar en el microondas o saltear y, por lo general, son fáciles y rápidos de preparar.

 

Las arvejas están disponibles enlatados, secos, frescos y congelados, lo que los convierte en una opción conveniente y asequible para quienes buscan agregar alimentos más nutritivos a su dieta.

Conclusión

Las arvejas son un tipo de leguminosa nutritiva rica en varios nutrientes, como proteínas de origen vegetal, fibra, ácido fólico, hierro y magnesio.

Debido a que las arvejas proporcionan una serie de nutrientes esenciales, agregarlos a su dieta podría beneficiar su salud de varias maneras, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, el apoyo a una digestión saludable y la promoción de la pérdida de peso.

Las arvejas también son fáciles de preparar y pueden agregarse a muchos de sus platos favoritos para aumentar su contenido nutricional.

Es mejor consumir las arvejas cocidas para evitar el consumo de antinutrientes.