Que son los prebióticos y donde encontrarlos

Las bacterias en su tracto gastrointestinal (lo que los médicos llaman su microbiota intestinal) nunca dejan que se desperdicie nada de su comida. Esos útiles microorganismos descomponen y digieren los alimentos para mejorar su sistema inmunológico y ayudar con la inflamación. Pero, ¿qué es lo que mantiene vivos a esos pequeños y útiles bichitos? ¿Y cómo puedes conseguir que esas bacterias funcionen mejor para ti? La respuesta son los prebióticos.

 

La investigadora de enfermedades digestivas y dietista registrada Gail Cresci, PhD, RD , comparte algunos secretos detrás de los prebióticos, en qué se diferencian de los probióticos y una lista de alimentos que puede comer para mantener las bacterias intestinales sanas y fuertes.

 

¿Qué hacen los prebióticos?

 

Para entender los prebióticos hay que saber qué son los probióticos , ya que muchas veces se confunden entre sí.

Los probióticos son microorganismos vivos que han sido aislados de intestinos humanos y se ha demostrado que tienen efectos beneficiosos cuando se consumen en cantidades adecuadas. Los probióticos se pueden encontrar en suplementos dietéticos y alimentos fermentados como la kombucha, el yogur o el tempeh. Para ser considerado un probiótico, después de la ingestión, los microorganismos necesitan sobrevivir al ácido del estómago y la bilis para poder llegar hasta el colon y encontrarse con los otros microorganismos vivos que viven allí. Una vez que llegan, necesitan poder sobrevivir en ese entorno. Cuanta más variedad de estos microorganismos saludables tenga, más podrán hacer por usted.

 

Los prebióticos funcionan como fuente de alimento para los microorganismos del intestino y necesitan evitar la digestión y llegar hasta el colon. Allí, los microorganismos metabolizan y fermentan los prebióticos para sobrevivir. Este proceso de metabolismo y fermentación es beneficioso para la salud intestinal porque crea una variedad de otros subproductos que lo ayudan de varias maneras.

 

Cuando los microorganismos del intestino descomponen los prebióticos, se crean diferentes ácidos grasos de cadena corta según el tipo de prebiótico. Como resultado, estos ácidos grasos de cadena corta hacen varias cosas, como proporcionar energía a las células del colon, ayudar con la producción de moco y ayudar en la inflamación y la inmunidad.

 

"Diferentes microorganismos pueden utilizar diferentes prebióticos, por lo que no todos los prebióticos producen el mismo efecto", dice el Dr. Cresci.

 

Beneficios de los prebióticos

Los beneficios de los prebióticos son amplios . Todavía se están realizando muchas investigaciones para determinar exactamente cómo funcionan las fuentes de alimentos para la microbiota intestinal, pero aquí hay algunas cosas que sabemos que hacen los prebióticos:

 

-          Ayuda a regular las deposiciones.

-          Produce neurotransmisores que van y vienen entre el intestino y el cerebro para desencadenar cambios de humor y otros procesos.

-          Estimule su cuerpo para que produzca hormonas que ayuden a controlar el apetito, suprimir el apetito y más.

-          Ayuda a que tus huesos se mineralicen y absorban el calcio y el fósforo, lo que puede mejorar la densidad ósea.

-          Mejora el funcionamiento de tu sistema inmunológico.

-          Mejora la respuesta antiinflamatoria de tu cuerpo.

-          Aumenta la producción de bacterias buenas y disminuye las bacterias malas que causan enfermedades.

"La cantidad de beneficios que pueden tener los prebióticos es compleja", dice el Dr. Cresci. "Siempre se descubren muchas cosas continuamente".

 

Alimentos prebióticos

Los alimentos prebióticos suelen tener un alto contenido de ciertos tipos de fibra conocida como fibra soluble fermentable. La forma en que cocinas tus alimentos también determina cuántos prebióticos hay disponibles, porque tus alimentos cambian su composición según cómo los cocinas (o no los cocinas). Aunque existen muchos tipos de prebióticos, tres de los más comunes se encuentran en los almidones resistentes, la inulina y la pectina.

Almidones resistentes

Al igual que la fibra, los almidones resistentes resisten la digestión y terminan siendo la principal fuente de alimento para los microorganismos del colon. Cuando los almidones resistentes se descomponen, a menudo producen butirato, que ayuda con la absorción de agua y electrolitos, la funcionalidad del sistema inmunológico y la antiinflamación.

 

"Si comes alimentos que ayudan a producir butirato y tienes las bacterias adecuadas en tu intestino, entonces tus niveles de butirato serán más altos, lo que se ha demostrado que tiene todos estos efectos beneficiosos", dice el Dr. Cresci.

 

Tomemos como ejemplo las patatas. Hay menos almidón resistente cuando horneas papas, pero si las hierves y las dejas enfriar, esa película blanca de almidón que resulta es el almidón resistente que deseas. Los almidones resistentes se pueden encontrar en:

 

-          Patatas hervidas y refrigeradas.

-          Plátanos verdes.

-          Cebada.

-          Avena.

-          Arroz.

-          Frijoles.

-          Legumbres.

 

La Inulina

 

La inulina es una fibra prebiótica contenida en muchas plantas. Este prebiótico puede ayudarlo a sentirse lleno por períodos más prolongados, ayudándolo a comer en exceso y a defecar. También puede ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol malo), estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar y mantener las bacterias buenas en el intestino. También puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer de colon . Si bien puede tomar inulina como suplemento en forma de gomitas, tabletas, cápsulas y polvo, los alimentos ricos en inulina también tienden a tener beneficios adicionales al proporcionar antioxidantes y otras vitaminas. Algunos de esos alimentos incluyen:

-          Espárragos.

-          Raíz de bardana .

-          Raíz de achicoria.

-          Dientes de leon.

-          Ajo.

-          Alcachofas de Jerusalem.

-          Puerros.

-          Cebollas.

-          Soja.

-          Ñame salvaje.

 

La Pectina

 

Encontrarás pectina en muchas frutas, especialmente en la pulpa de las manzanas crudas. La pectina es un tipo de almidón similar a un gel, que a menudo se usa para crear mermeladas y jaleas. Este almidón tiene propiedades antioxidantes y antitumorales . También puede mejorar las células de la piel del revestimiento intestinal , disminuir la capacidad de que las enfermedades bacterianas se arraiguen y mejorar la diversidad de microorganismos en el intestino. Se necesitan más estudios en humanos para determinar otros resultados beneficiosos. Los alimentos ricos en pectina incluyen:

-          Manzanas.

-          Albaricoques.

-          Zanahorias.

-          Judías verdes.

-          Melocotones.

-          Frambuesas.

-          Tomates.

-          Papas.

 

Cuándo tomar prebióticos (y cuándo no)

Entonces, ¿dónde y cómo empezar a utilizar prebióticos? El Dr. Cresci sugiere incorporarlos lentamente a su dieta.

 

"No pases la noche a la mañana y empieces a comer un montón de estos", aconseja. “Cuando comiencen a funcionar y a despertar tu microbiota, comenzará a crear más gases, por lo que no querrás un efecto inverso en el que te sientas súper hinchado o con gases . Esta debería ser una introducción gradual en su dieta”.

 

Y debido a que su cuerpo opera según un ritmo circadiano , los microorganismos en su intestino son más activos durante el día, por lo que querrá asegurarse de no comer prebióticos demasiado tarde en la noche.

 

Si tiene problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), es posible que tenga problemas para digerir ciertos prebióticos, especialmente frutas con hueso como melocotones, mangos y cerezas.

 

Pero en su mayor parte, si bien queda mucho por estudiar en el campo de los prebióticos, el Dr. Cresci dice que no hacen daño si los incorporas a tu dieta a través de fuentes naturales.

 

"Realmente no hay manera de equivocarse al comer frutas y verduras", dice el Dr. Cresci. "Obtendrá fibra, vitaminas y minerales, y lo más probable es que también obtenga algún prebiótico".