Que son los probióticos y donde encontrarlos

Los probióticos son microorganismos, incluidas bacterias y levaduras, que pueden tener algún beneficio para la salud. Se pueden encontrar en suplementos dietéticos; sin embargo, también están presentes en algunos alimentos.

Comer alimentos ricos en probióticos o tomar suplementos probióticos puede afectar la composición del microbioma intestinal (la comunidad de microorganismos que vive en el intestino). La mezcla de organismos en el microbioma puede tener ciertos efectos en la salud de una persona, tanto positivos como negativos.

Comer alimentos fermentados naturalmente puede ayudar a proporcionar al microbioma algunas bacterias beneficiosas. Este artículo incluirá una serie de alimentos probióticos específicos y cómo saber si un alimento realmente contiene bacterias y levaduras beneficiosas.

Lista de buenos alimentos probióticos

Los alimentos que contienen probióticos incluyen:

-          Kéfir

-          Yogur

-          suero de leche cultivado

-          Leche fermentada

-          Yogurt congelado

-          Tempeh

-          Miso

-          Chucrut

-          Kimchi

-          Kombucha

-          Pescado fermentado (utonga-kupsu)

-          Requesón (busque marcas con probióticos en la etiqueta)

-          Vinagre de sidra de manzana (busque una marca que no esté pasteurizada y que contenga la “madre”, que es el cultivo vivo de organismos fermentadores) 3

-          Aceitunas (si están fermentadas pero no enlatadas)

-          Cebollas encurtidas (si están fermentadas pero no enlatadas)

-          Remolachas en escabeche (si están fermentadas pero no enlatadas)

-          Pepinos encurtidos (si están fermentados pero no enlatados)

A algunos alimentos se les pueden agregar probióticos, aunque no estén fermentados. Éstas incluyen:

 

-          Cereales

-          Quesos

-          Bebidas probióticas

Los probióticos son organismos vivos. Se pueden encontrar en alimentos que han sido sometidos a fermentación. La fermentación es un proceso químico en el que un microorganismo convierte almidones o azúcares en un alcohol o un ácido.

 

Algunos alimentos se fermentan para que duren más. Otros se fermentan para mejorar su sabor o textura. La carne, el pescado, los productos lácteos, las verduras, la soja, las legumbres, los cereales y las frutas son todos tipos de alimentos que pueden fermentarse.

 

Puede que no sea difícil incorporar alimentos con probióticos. Según Leybelis Padilla, MD, gastroenteróloga con sede en San Diego, "la gente probablemente ya esté comiendo alimentos probióticos como yogur, kombucha, kimchi y miso".

La fermentación no siempre significa que un alimento tenga una cantidad significativa de probióticos. Algunos alimentos fermentados contienen más organismos vivos que otros. Lea los envases de los alimentos para saber cuántas cepas diferentes de bacterias hay en los alimentos que consume.

Sin embargo, la cantidad de bacterias en un alimento puede variar debido a varios factores. La cantidad de bacterias se mide en unidades formadoras de colonias (UFC), que son la cantidad de células vivas. Las UFC no suelen aparecer en los envases de alimentos.

Un estudio demostró que el kéfir puede contener hasta 850 millones de UFC. 4 El yogur es otro alimento probiótico común y, para mostrar “cultivos vivos y activos” en la etiqueta, debe contener 100 millones de UFC. A veces pueden contener más. 5

 

El yogur helado también puede contener probióticos, pero sólo necesita contener 10 millones de UFC para recibir la etiqueta de "cultivos vivos y activos".

¿Qué es mejor, los probióticos en los alimentos o los suplementos?

Los probióticos se pueden adquirir a través de alimentos o suplementos, los cuales son formas válidas de obtener bacterias buenas, pero existen algunas diferencias a considerar al decidir un plan de alimentación o un suplemento.

 

"Me gustaría que la gente entendiera que los alimentos probióticos son buenos para la salud en general, no solo para la salud intestinal, y pueden [comprarse] sin gastar mucho dinero, a diferencia de comprar suplementos probióticos, que es poco probable que ofrezcan tantos beneficios para la salud", dice Padilla. Muy bien.

Faltan investigaciones y datos que comparen los suplementos probióticos y los alimentos probióticos. Sin embargo, los alimentos que contienen probióticos pueden atravesar el sistema digestivo de manera más efectiva. Además, tienen el beneficio de contener otros nutrientes. 6

Los probióticos que se consumen en alimentos fermentados pueden tener un efecto significativo en el microbioma. Un estudio comparó una dieta rica en fibra con una que incluía alimentos fermentados como yogur, kéfir, requesón fermentado, kimchi y otras verduras fermentadas, bebidas vegetales en salmuera y té de kombucha. Después de 10 semanas, las personas que comieron más alimentos fermentados tenían más bacterias buenas en su microbioma y menores marcadores de inflamación. 7

La decisión sobre alimentos o suplementos dependerá de factores como las preferencias alimentarias, el motivo para tomar el probiótico y las recomendaciones de sus proveedores de atención médica.

 

Agregar alimentos que contengan probióticos a su dieta es una buena idea, pero si esa no es una opción para usted, considere tomar suplementos. Antes de comenzar a tomar un suplemento, es importante consultar a un proveedor de atención médica.

 

Dónde encontrar alimentos probióticos

Los alimentos que contienen probióticos son cada vez más comunes. Por lo general, se pueden encontrar en el supermercado. Las tiendas naturistas también pueden tener alimentos probióticos más especializados.

 

"Al comprar alimentos probióticos como yogur o kombucha, es importante leer las etiquetas de los alimentos para ver la lista de ingredientes. Esté atento a los aditivos que pueden causar posibles problemas de salud, como emulsionantes de yogures o azúcares añadidos a cosas como la kombucha", Padilla dice.

Comer una variedad de alimentos fermentados y que contengan probióticos ayudará a exponerse a una amplia variedad de bacterias buenas. Agregar alimentos que contienen probióticos a cada comida puede ser útil para asegurarse de que formen parte de un plan de alimentación habitual.

Los probióticos pueden causar síntomas como hinchazón y gases, pero agregarlos lentamente a su dieta puede ayudar a minimizar los efectos secundarios, incluido el malestar estomacal.

También puede disfrutar preparando sus propios alimentos fermentados, que puede preparar a su gusto. Además, hacer los suyos propios garantizará que estos alimentos estén disponibles porque a menudo tienen una vida útil prolongada.

 

"Creo que una vez que las personas se dan cuenta de que, de hecho, comen alimentos probióticos y conocen los beneficios para la salud, se abre la puerta a una forma más consciente y atenta de incorporar esas opciones de alimentos con más frecuencia", le dice Padilla a Verywell.

 

Conclusión

Algunos alimentos contienen bacterias y levaduras vivas y beneficiosas que se crean durante el proceso de fermentación. El tipo y la cantidad de probióticos en los alimentos fermentados es muy variable. Es importante revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que contengan probióticos. Agregar lentamente alimentos probióticos a la dieta puede ayudar a evitar cualquier síntoma digestivo que puedan causar mayores cantidades de probióticos.