Propiedades de la fresa: Beneficios para la salud

Las fresas, con su tono vibrante y sabor dulce, han sido durante mucho tiempo las favoritas de muchos. Pero más allá de su delicioso sabor, estas frutas en forma de corazón tienen un gran impacto cuando se trata de beneficios para la salud. Desde mejorar la función cerebral hasta ayudar en el cuidado de la piel, las fresas ofrecen una gran cantidad de ventajas para quienes las consumen. Sin embargo, como todo, es fundamental consumirlos con moderación y estar atentos a los posibles efectos secundarios. Ya sea que esté buscando mejorar la salud de su corazón, realzar el brillo de su piel o simplemente disfrutar de un sabroso manjar, las fresas podrían ser el complemento perfecto para su dieta. Sumérgete en esta guía completa para descubrir todas las maravillas que estas pequeñas gemas rojas tienen para ofrecer.

¿Qué es la fresa?

La fresa es una fruta dulce, roja y con forma de corazón, muy apreciada por su delicioso sabor y sus  beneficios nutricionales. Originaria de muchas partes del mundo, pertenece a la familia de las rosas y tiene un aroma distintivo. A pesar de su nombre, una fresa no es una baya desde el punto de vista botánico. Es un fruto agregado, lo que significa que la parte carnosa no deriva de los ovarios de la planta. En cambio, cada semilla visible que cubre su exterior nace de uno de los ovarios de la flor. Las hojas de fresa también se comen crudas y cocidas. También se puede tomar como té de fresa rico en antioxidantes.

Valor nutricional de la fresa

Las fresas están repletas de vitaminas y minerales como las vitaminas C y K, folato, potasio, manganeso y magnesio. Son bajos en calorías, ricos en fibra y abundantes en antioxidantes y polifenoles. Según el USDA,  una taza de  fresas aporta 3 g de fibra y 12 g de carbohidratos.

En cada 100 gramos, encontramos:

Agua [g]              90,95

Energía                32

Energía [kJ]        136

Proteína [g]       0,67

Lípidos totales (grasas) [g]          0.3

Ceniza [g]           0,4

Carbohidratos, por diferencia [g]            7,68

Fibra dietética total [g] 2

Azúcares, total incluyendo NLEA [g]       4,89

Sacarosa [g]       0,47

Glucosa (dextrosa) [g]  1,99

Fructosa [g]       2.44

Almidón [g]        0,04

Calcio, Ca [mg]    16

Hierro, Fe [mg] 0,41

Magnesio, Mg [mg]       13

Fósforo, P [mg]                24

Potasio, K [mg] 153

Sodio, Na [mg] 1

Zinc, Zn [mg]     0,14

Cobre, Cu [mg] 0,05

Manganeso, Mn [mg]   0,39

Selenio, Se [μg]               0,4

Fluoruro, F [μg]                4.4

Vitamina C, ácido ascórbico total [mg]   58,8

Tiamina [mg]     0,02

Riboflavina [mg]              0,02

Niacina [mg]      0,39

Ácido pantoténico [mg]               0,13

Vitamina B-6 [mg]           0,05

Folato, total [μg]             24

Folato, alimentos [μg]   24

Folato, DFE [μg]               24

Colina, total [mg]            5.7

Betaína [mg]     0,2

Vitamina A, RAE [μg]     1

Caroteno, beta [μg]       7

Vitamina A, UI [UI]         12

Luteína + zeaxantina [μg]            26

Vitamina E (alfa-tocoferol) [mg]              0,29

Tocoferol, beta [mg]     0,01

Tocoferol, gamma [mg]               0,08

Tocoferol, delta [mg]    0,01

Tocotrienol, alfa [mg]    0,01

Vitamina K (filoquinona) [μg]    2.2

Ácidos grasos, saturados totales [g]       0,02

Ácidos grasos monoinsaturados totales [g]        0,04

Ácidos grasos poliinsaturados totales [g]             0,16

Fitoesteroles [mg]          12

Triptófano [g]   0,01

Treonina [g]       0,02

Isoleucina [g]    0,02

Leucina [g]         0,03

Lisina [g]              0,03

Metionina [g]    0

Cistina [g]           0,01

Fenilalanina [g] 0,02

Tirosina [g]         0,02

Valina [g]            0,02

arginina [g]         0,03

Histidina [g]       0,01

Alanina [g]          0,03

Ácido aspártico [g]          0,15

Ácido glutámico [g]        0.1

Glicina [g]           0,03

Prolina [g]           0,02

Serina [g]            0,03

Calorías en una fresa

Según el USDA, una porción de 100 g de fresas crudas contiene alrededor de 32 calorías. Esto los convierte en un alimento bajo en calorías. Puedes comerlos sin preocuparte por ningún aumento de peso no saludable.

Beneficios para la salud de la fresa

Veamos en detalle los beneficios para la salud más populares de las fresas a continuación.

Puede mejorar la función cardíaca

Las fresas no sólo son deliciosas; también están llenos de antioxidantes saludables para el corazón. Ricas en ácido elágico y flavonoides como antocianina, catequina, quercetina y kaempferol, estas bayas pueden reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardiovasculares al prevenir la acumulación de colesterol LDL (malo).

 

Un estudio incluso sugiere que el consumo regular de fresas puede proteger contra ciertos factores inflamatorios y fibrinolíticos en personas en riesgo.

La Escuela de Medicina de Harvard descubrió que las mujeres que consumían tres o más porciones de media taza de fresas o arándanos por semana tenían un 34% menos de posibilidades de sufrir ataques cardíacos. Esto se atribuye a las antocianinas de las fresas que relajan los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial y previene problemas cardíacos. Además, la combinación de alto contenido de fibra, vitamina C y folato en las fresas las convierte en una potencia protectora del corazón.

Otro estudio destacó que las fresas podrían mejorar el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y la función plaquetaria en personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Puede aumentar la función cerebral

Las fresas no son sólo un placer para el paladar; También son una bendición para el cerebro. Ricas en yodo, vitamina C y fitoquímicos, favorecen el funcionamiento óptimo del sistema nervioso.

Además, el potasio de las fresas mejora la función cognitiva al promover un mejor flujo sanguíneo al cerebro.

Un estudio de Harvard encontró que un mayor consumo de flavonoides, especialmente de fresas y arándanos, estaba relacionado con un menor deterioro cognitivo en personas mayores.

Recientemente, un estudio presentado en la conferencia Nutrition 2023 de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, financiada por la Comisión de la Fresa de California, profundizó. Con alrededor de 35 adultos mayores sanos, los participantes consumieron una dosis diaria de polvo de fresa liofilizada equivalente a dos tazas de fresas frescas. Después de ocho semanas, los investigadores observaron cambios positivos en los marcadores cognitivos, la presión arterial y la circunferencia de la cintura.

Puede ayudar en el cuidado de la piel

Las fresas son más que un simple refrigerio; también son un aliado para el cuidado de la piel. Una investigación italiana de 2017 encontró que los cosméticos formulados con fresas pueden proteger nuestra piel del daño de los rayos UV, lo que sugiere que las mascarillas de fresa regulares pueden dejar la piel con una sensación rejuvenecida y libre de contaminantes.

Sus ricas propiedades antioxidantes hacen de las fresas una defensa potencial contra el daño cutáneo inducido por los radicales libres.

Además, un estudio de 2019 destacó los beneficios antienvejecimiento de los tratamientos con microagujas que utilizan un suero de vitamina C con fresas. Los participantes notaron una mayor hidratación y elasticidad de la piel.

Cómo utilizar: Para hacer una mascarilla facial fácil para una piel radiante, triture 4-5 fresas y mezcle la pulpa con una cucharada de miel. Aplicar sobre el rostro, dejar hasta que se seque y lavar. Los bálsamos labiales humectantes de fresa también ayudan a mantener los labios hidratados.

Puede ayudar en el cuidado de los ojos

Comer fresas puede prevenir afecciones oculares como ojos secos, degeneración de los nervios ópticos, degeneración macular, defectos de visión y mayor susceptibilidad a infecciones. Un artículo que explora soluciones nutricionales para las enfermedades oculares relacionadas con la edad recomendaba las fresas por su contenido posiblemente rico en vitamina C. Publicado en la revista Clinical Interventions in Aging, encontró que la vitamina C proporciona al ojo una protección antioxidante vital.

Otro estudi , publicado en la revista Nutrients en 2018, calificó la vitamina C como un nutriente esencial en la reparación de los tejidos del ojo. Se revisaron diferentes estudios para concluir que los alimentos ricos en vitamina C como las fresas podrían prevenir el glaucoma.

Puede ayudar a controlar la diabetes

Las fresas podrían ser un dulce aliado contra la diabetes tipo 2. Su bajo índice glucémico puede reducir potencialmente el riesgo de desarrollar esta afección, tal y como destaca el British Medical Journal.

Una investigación financiada por los Institutos Canadienses de Investigación en Salud encontró que las fresas mejoran el control glucémico en personas diabéticas.

Una revisión de 2020 respalda aún más la idea de que las fresas, ya sea solas o combinadas con otros alimentos, pueden influir positivamente en los perfiles glucémicos.

Además, se han relacionado con el control de la diabetes tipo 2 asociada a la hiperglucemia.

Puede aumentar la inmunidad

Las fresas, con su vibrante tono rojo, no son sólo un placer para la vista sino también un refuerzo para el sistema inmunológico. Ricas en vitamina C, las fresas puede ser el remedio ideal para dolencias comunes como la tos y los resfriados. De hecho, sólo una taza puede satisfacer tus necesidades diarias de vitamina C.

Más allá de simplemente protegerse del resfriado común, la vitamina C desempeña un papel fundamental en la cicatrización de heridas e incluso puede combatir infecciones respiratorias y sistémicas. La investigación subraya su papel en la amplificación de la producción de células T, que combaten las células infectadas y cancerosas, y de células B, que elaboran anticuerpos para fortalecer el cuerpo contra futuras invasiones de gérmenes.

Puede proporcionar alivio de la artritis y la gota

Las fresas pueden ayudarte contra la artritis y el dolor de gota. La Arthritis Foundation elogia estas gemas rojas por su rico contenido en antioxidantes y desintoxicantes. Estos componentes no sólo alivian el dolor de la gota y la artritis, sino que también combaten síntomas como la degeneración de músculos y tejidos, el secado de los líquidos articulares y la acumulación de sustancias nocivas, incluido el ácido úrico.

Un estudio de investigación de 2017 muestra que las fresas tienen posiblemente propiedades analgésicas y antiinflamatorias y pueden ayudar a combatir la osteoartritis. Este estudio estadounidense se realizó en adultos obesos con evidencia de osteoartritis de rodilla.

Un estudio ilumina aún más el potencial de los compuestos bioactivos de la fresa. Como tesoro escondido de polifenoles y nutrientes, se observó que las fresas reducen el dolor y la inflamación en adultos obesos con osteoartritis de rodilla de leve a moderada, lo que sugiere que una simple adición de estas fresas a la dieta puede mejorar significativamente la calidad de vida.

Puede ayudar a perder peso

Las fresas son populares entre las personas que quieren perder peso. No sólo son deliciosos, sino que también pueden ayudarte a perder peso. Según el libro 25 recetas de jugos quemagrasas, las fresas aumentan la producción de adiponectina y leptina, ambas hormonas quemagrasas. Pueden ayudar a reducir el apetito, disminuir el azúcar en sangre y reducir el peso y la grasa corporal, todo lo cual promueve la pérdida de peso. Además, el agua con gas de limonada de fresa es una forma natural de darle sabor al agua y aumentar la ingesta de líquidos, lo que también ayuda a perder peso.

Puede ayudar a prevenir el estreñimiento

Por su contenido en fibra, las fresas ayudan a favorecer la digestión y prevenir el estreñimiento. Pueden ser particularmente buenos para los niños. Stanford Children Health recomienda las fresas para el estreñimiento en los niños debido a su contenido moderado de fibra.

Otros beneficios para la salud

Las fresas también son útiles de otras formas:

Puede ayudar a mejorar la salud del cabello: la rica variedad de antioxidantes, ácido elágico y vitaminas ayudan a combatir la caída del cabello , hidratarlo y prevenir la caspa. Para un cabello brillante, mezcle 5-6 fresas trituradas con 1 cucharada de yogur. Masajee esto sobre el cabello húmedo y enjuague después de 10 a 15 minutos. Champú como de costumbre. Esto funciona como un acondicionador natural para el cabello.

Puede actuar como blanqueador de dientes: las fresas contienen ácido málico que actúa como un agente blanqueador de dientes natural. El chicle de fresa sin azúcar también es una opción popular. Mezcla la fruta triturada con bicarbonato de sodio hasta que se mezcle y ponlo en tus dientes. Déjalo actuar durante 5 minutos y utiliza ligeramente un cepillo de dientes para blanquear los dientes.

Reducir los ojos hinchados:  las fresas ayudan a reducir la apariencia de los ojos hinchados. Para una solución rápida, coloque rodajas de fruta en los párpados y relájese durante diez minutos.

¿Cómo seleccionar y almacenar?

¡No hay nada mejor que las fresas frescas arrancadas del arbusto y comerlas crudas! A continuación te explicamos cómo elegir los mejores:

Seleccione fresas orgánicas cultivadas localmente, ya que son seguras para comer y tienen un sabor dulce.

Cuando elijas fresas, busca las que sean rojas y fragantes.

La variedad importada está disponible todo el año.

Son muy perecederos y conviene consumirlos en un par de días.

Puedes refrigerarlos por una semana o congelarlos por hasta seis meses.

También puedes comprar fresas liofilizadas y utilizarlas en batidos.

Nota: Las fresas tienen el nivel más alto de pesticidas, según el USDA, así que compre las frutas con prudencia (¡lo mejor es que sean orgánicas y cultivadas localmente!).

 

Formas de incluir fresas en su dieta

Las fresas a menudo se comen crudas o se agregan a ensaladas de frutas y natillas. También puedes consumir fácilmente jugo de fresa, que puedes preparar en casa.

El extracto de fresa también se usa ampliamente en alimentos procesados, incluidos helados, mermeladas, jaleas, jarabes, dulces y chocolates.

Debido a su extraordinaria riqueza en sabor, gusto y color, la esencia de fruta se utiliza en tabletas, medicamentos, barras de proteínas, batidos de proteínas y suplementos. La fragante fruta es rica en antioxidantes y es un saborizante popular en lociones, jabones faciales, pastas de dientes para niños, aceites corporales y champús.

Puedes incluir fresas en tu dieta de muchas formas. Estas son algunas de nuestras sugerencias:

En una receta de pastel de crema de fresas sin hornear

Usa las hojas y frutos en el té de fresa.

Esta receta clásica de panecillo suizo utiliza mermelada de fresa.

También lo hace esta deliciosa receta de sándwich de mantequilla de maní y jalea

Pruebe nuestra receta de jugo de fresa fresco

Por último, no te olvides de las clásicas Fresas con Crema.

Efectos secundarios de la fresa

Si bien las fresas son generalmente seguras y deliciosas para comer, la moderación es clave. Especialmente si estás tomando anticoagulantes, ten cuidado. Las fresas diluyen naturalmente la sangre y el exceso mientras se toman medicamentos puede provocar un adelgazamiento excesivo de la sangre. Es aconsejable limitarse a una taza si le preocupa.

Algunas personas pueden experimentar reacciones alérgicas a los compuestos de las fresas y otras bayas debido a la alergia al polen o los alimentos. Los síntomas pueden variar desde una leve picazón u hormigueo en la boca hasta reacciones más graves como urticaria, dolores de cabeza, hinchazón facial o incluso dificultades para respirar.

Además, para aquellos con problemas de tiroides, vale la pena señalar que las fresas contienen bociógenos, que potencialmente podrían interferir con la función de la glándula tiroides. Siempre consulte con un profesional de la salud si tiene inquietudes dietéticas específicas.

Conclusión

En conclusión, las fresas son más que un simple placer; son una fuente inagotable de nutrientes con innumerables beneficios para la salud. Desde la salud del corazón hasta la vitalidad de la piel, estas vibrantes frutas ofrecen una variedad de ventajas que van más allá de su dulce sabor. Sin embargo, es fundamental abordar su consumo con conciencia, considerando los posibles efectos secundarios y las condiciones de salud individuales. Al tomar decisiones informadas, uno puede disfrutar de los innumerables beneficios de las fresas y al mismo tiempo garantizar una salud y un bienestar óptimos. Ya sea que se consuman frescas, como postre o como parte de una rutina de cuidado de la piel, es innegable que las fresas ocupan un lugar preciado tanto en nuestra dieta como en nuestro corazón.