Propiedades de los espárragos: Beneficios para la salud

Los espárragos, una verdura conocida por sus esbeltos tallos, son uno de los primeros signos de la primavera. Es un complemento natural para muchos platos primaverales, desde frittatas repletas de verduras hasta ensaladas y sopas.

El sabor brillante y algo herbáceo de esta verdura es sólo una de las razones para amarla. Los espárragos también son apreciados por sus beneficios nutricionales y se ha demostrado que tienen propiedades diuréticas y para combatir el cáncer.

Aprenda todo sobre los espárragos, incluida su historia y su información nutricional, junto con recetas de espárragos y consejos sobre cómo seleccionar y almacenar los espárragos.

¿Qué son exactamente los espárragos?

El espárrago es una hortaliza que proviene de un género de plantas con alrededor de 300 especies, incluidas algunas que se cultivan como plantas ornamentales y otras que son utilizadas por floristas en arreglos y ramilletes. La mayoría de la gente está familiarizada con la variedad comestible conocida como espárrago de jardín o  Asparagus officinalis.

Los espárragos de jardín se cultivaron por primera vez en Grecia hace más de 2.500 años, y los expertos dicen que los antiguos romanos también los disfrutaban. A diferencia de la mayoría de las verduras, que son anuales y deben plantarse en temporada, los espárragos son una planta perenne que vuelve a crecer año tras año. Es por eso que algunas personas buscan y encuentran regularmente espárragos creciendo en la naturaleza.

Los espárragos tienden a crecer en climas templados en suelos algo básicos. Hoy en día, China, Tailandia, México, Perú y Alemania lideran el cultivo comercial de la mayor parte de los espárragos del mundo.

Aunque los espárragos verdes son, con diferencia, los más comunes, también existen variedades rosadas, moradas y blancas. Estos provienen de la misma planta, pero en el caso de los espárragos blancos, la planta carece de pigmento porque crece completamente bajo tierra, por lo que nunca se desarrolla la clorofila que produce el color. Cuando la planta atraviesa el suelo, la exposición a la luz solar la vuelve verde y algunas variedades contienen antocianina, un compuesto que contiene pigmentos que crea un tono púrpura.

Los espárragos blancos tienen un sabor más suave y delicado y se cultivan en grandes cantidades en Francia, por lo que se encuentran comúnmente en Europa.

Datos nutricionales de los espárragos

Los espárragos son conocidos por ser una de las verduras más equilibradas nutricionalmente. No contiene grasa ni  colesterol, es muy bajo en sodio y está repleto de muchos nutrientes clave. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los espárragos contienen los siguientes nutrientes.

El folato es una vitamina B que el cuerpo utiliza para producir ADN, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).

La vitamina K  desempeña un papel en la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos.

Potasio mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente.

Vitamina C, un antioxidante, ayuda a la piel, los huesos y los tejidos conectivos y también es importante para la absorción del hierro.

Vitamina A es clave para el crecimiento óseo, la visión, la reproducción, las funciones celulares y el sistema inmunológico.

La porción habitual de espárragos es 1 taza (¡pero siéntete libre de comer más!). Según el USDA, cada porción ofrece:

27 calorías

13 gramos (g) de proteína

0 gramos de grasa

5 gramos de carbohidratos

2 gramos  de fibra

271 miligramos (mg)  de potasio

5 mg  de vitamina C

7 microgramos (mcg) de folato

9 unidades internacionales (UI)  de vitamina A , lo que la convierte en una buena fuente de este nutriente.

7 mcg de vitamina K, lo que la convierte en una excelente fuente de este nutriente.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de los espárragos?

Se dice que los espárragos ayudan con todo, desde dolores de muelas hasta molestias. Si bien no todas estas afirmaciones se han confirmado en los estudios modernos, existe cierta evidencia de que ciertos nutrientes en los espárragos pueden tener beneficios para la salud.

Los espárragos, una verdura deliciosa y versátil, no solo son los favoritos de los gourmets, sino que también tienen un gran valor nutricional. Cargados de vitaminas y minerales esenciales, los espárragos ofrecen numerosos beneficios para la salud de quienes los incorporan a su dieta. Exploremos los cinco principales beneficios para la salud de los espárragos:

 

1.       Rico en nutrientes: los espárragos son una fuente inagotable de nutrientes que proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales. Esta verdura es una excelente fuente de vitaminas A, C, E y K, además de folato, hierro y potasio. También es bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en un complemento ideal para una dieta saludable.

2.       Apoya la salud digestiva: los espárragos están llenos de fibra dietética, que juega un papel vital en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable. La fibra ayuda a promover las deposiciones regulares, previene el estreñimiento y favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Incluir espárragos en tus comidas puede contribuir a una buena salud digestiva.

3.       Poderosas propiedades antioxidantes: los espárragos contienen poderosos antioxidantes, incluidos flavonoides y polifenoles, que ayudan a defender su cuerpo contra los radicales libres dañinos. Estos antioxidantes desempeñan un papel en la reducción de la inflamación, la protección contra enfermedades crónicas y el apoyo al bienestar general.

4.       Beneficios para la salud del corazón: los espárragos son una excelente fuente de folato, una vitamina B que desempeña un papel crucial en la salud del corazón. La ingesta adecuada de folato se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. Además, los espárragos contienen potasio, que ayuda a mantener niveles saludables de presión arterial.

5.       Estimula el sistema inmunológico: los espárragos son ricos en vitamina C, conocida por sus propiedades de estimulación inmunológica. La vitamina C mejora la producción de glóbulos blancos y anticuerpos, que desempeñan un papel crucial en la lucha contra las infecciones y el apoyo a un sistema inmunológico saludable.

¿Cuáles son los efectos secundarios de comer espárragos?

Probablemente el efecto secundario más conocido de comer espárragos es que, en algunas personas, provocan un olor extraño a la orina. Un estudio publicado en el  BMJ encuestó a casi 7.000 personas y les pidió que respondieran a esta pregunta: "Después de comer espárragos, notas un fuerte olor característico en la orina". Alrededor del 40 por ciento de los encuestados dijeron que sí. Según investigaciones anteriores, la mayoría de las personas notarán el olor dentro de un período de dos horas después de comer la verdura.

¿Por qué algunas personas experimentan este fenómeno y otras no? Hay dos razones principales. Una es que el olor es el resultado de la forma en que el  sistema gastrointestinal  y el metabolismo del cuerpo reaccionan al vegetal. Los espárragos contienen ácido espárrago, que al digerirse libera compuestos de azufre y es el responsable de darle a la orina su curioso olor. Pero no todo el mundo digiere el ácido de forma que libere azufre, por lo que no todo el mundo huele mal.

La segunda razón es que algunas personas simplemente no detectan el olor. Los investigadores han determinado que algunas personas poseen una determinada estructura genética que les impide oler algo extraño cuando van al baño después de una comida rica en espárragos. Cualquiera que sea el grupo al que pertenezca, no hay nada de qué preocuparse aparte del olor temporal de la orina.

Cómo seleccionar y almacenar espárragos

Al elegir espárragos verdes en el supermercado o en el mercado de agricultores, busque espárragos con puntas compactas y tallos lisos que tengan un color verde intenso en la mayor parte de su longitud. Los tallos deben estar firmes y pueden ser finos o gruesos. La ternura de los espárragos tiene más que ver con la frescura y la madurez que con el grosor del tallo.

Muchas lanzas serán blancas y leñosas en la base, lo cual está bien porque recortarás esa parte, pero no querrás lanzas que sean pálidas y leñosas por todas partes.

Mantenga los espárragos enteros y guárdelos en el refrigerador. Para mantener la frescura y la humedad, envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda, luego colóquelos en una bolsa de plástico y guárdelos en posición vertical en el refrigerador en 2 pulgadas de agua, si es posible. Es mejor disfrutarlos pronto; la recomendación general es dentro de los tres días posteriores a la compra.

No laves los tallos hasta que estés a punto de comerlos o cocinarlos. De lo contrario, pueden albergar bacterias mientras se almacenan en el frigorífico.

Cómo preparar y cocinar espárragos para obtener el mejor sabor

Antes de comer espárragos, querrá recortar los extremos blancos y leñosos, generalmente al menos ¼ de pulgada.

Los espárragos se pueden servir enteros o cortados en trozos de ½ pulgada. Los espárragos crudos son una excelente adición a una ensalada, pero la mayoría de las veces los encontrarás cocidos. Se puede preparar prácticamente de cualquier forma: asado, salteado, al vapor o salteado.

Si tienes prisa, puedes cocinar los espárragos en el microondas. Simplemente coloque los tallos en un plato apto para microondas con aproximadamente ¼ de taza de agua y caliéntelos durante cuatro a siete minutos o hasta que estén tiernos.

Los tallos deben quedar algo crujientes cuando estén cocidos. Sabrás que los has cocinado demasiado tiempo si han perdido su color verde brillante. Cocinarlos demasiado hará que pierdan su sabor y destruirá algunos de sus nutrientes.

A la gente le gustan los espárragos solos o con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Los espárragos también combinan bien con especias como el eneldo y la pimienta de Jamaica y con hierbas como la mejorana.