Se recomienda comer muchas frutas
y verduras, incluidos los plátanos.
Este alimento está disponible en
todo el mundo, es fácil de comer y versátil para preparar diferentes platos.
Por lo tanto, los plátanos están
disponibles y son muy baratos.
¿Qué tan saludable es un plátano?
Comer plátanos es muy saludable
para la mayoría de las personas. Son nutritivos y contienen muchas vitaminas y
minerales, incluidas la vitamina C , el potasio y la vitamina B6. También es
una fuente de fibra.
Son económicos, abundantes,
sabrosos y una fuente portátil de micronutrientes. Es una fruta común para los
bebés y se considera un alimento básico en muchos países.
¿Los plátanos son buenos para ti?
¿Son saludables los plátanos? Sí
lo son. Las únicas personas que deben tener cuidado con los plátanos son los
pacientes con diabetes, con los plátanos amarillos o muy maduros.
Este alimento puede aumentar el
nivel de azúcar en sangre, especialmente si no se controla. Entonces, si tienes
diabetes o sospechas de esta enfermedad, consulta con tu médico si los plátanos
son buenos para ti.
Nutrición del plátano
Los plátanos verdes tienen un
perfil nutricional similar al de los plátanos amarillos. Varios factores, como
la etapa de maduración, la producción local y las condiciones de crecimiento,
afectan su valor nutricional. Tienen entre 2 y 3 g de fibra y el 80% de su
contenido de carbohidratos está compuesto por almidón resistente o
carbohidratos complejos.
Un plátano amarillo con verde
(100 gramos) contiene:
-
2,6 g de fibra
-
22,84 g de carbohidratos
-
358 mg de potasio
-
5 mg de calcio
-
27 mg de magnesio
-
22 µg de luteína y zeaxantina
-
20 µg de folato
-
8,7 mg de vitamina C
Los plátanos verdes están
repletos de nutrientes. Son especialmente ricos en almidón resistente, que,
junto con otros minerales, ofrece importantes beneficios para la salud.
Plátanos verde vs. Plátanos
amarillos
Los plátanos verdes contienen
algunos nutrientes y beneficios adicionales en comparación con los plátanos amarillos.
Y la presencia de pectina y almidón resistente en los plátanos verdes puede
ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la función del
sistema digestivo.
Además, los plátanos verdes y
amarillos difieren en color, textura y sabor. Su composición también es
ligeramente diferente.
Una encuesta de 2019 realizada a
1295 adultos estadounidenses encontró que el 5 % prefería los plátanos verdes,
el 41 % prefería los plátanos amarillos con un poco de verde, el 31 % prefería
los plátanos amarillos sólidos y el 11 % prefería los plátanos amarillos con
manchas marrones.
A medida que el plátano madura,
el color de la cáscara cambia de verde a amarillo.
El alto contenido de azúcar de
los plátanos amarillos les da un sabor dulce, mientras que los plátanos verdes
son ligeramente amargos.
A medida que los plátanos
maduran, su textura también cambia drásticamente. De estar firmes se vuelven
blandas. Los plátanos verdes son firmes y cerosos en comparación con los
plátanos amarillos.
La composición es la que atribuye
estas diferencias. Los plátanos verdes contienen mayores cantidades de fibra y
almidón resistente. Estos se convierten en azúcar en los plátanos amarillos.
Los plátanos verdes son ricos en
vitaminas A, C, E, B6 y K. También son ricos en fibra, hierro, calcio,
magnesio, cobre, zinc, manganeso y folato.
Los plátanos amarillos tienen
niveles más altos de vitamina C y betacaroteno que los verdes. Sin embargo, contienen menos
fibra, hierro, calcio y magnesio.
Ambos tipos de plátanos son bajos
en calorías y grasas.
Los plátanos verdes son mejores
para hornear, mientras que los plátanos amarillos son mejores para comer
crudos.
Puedes comer ambos tipos de
plátanos a cualquier hora del día.
Si quieres hacer pan de plátano,
utiliza sólo plátanos verdes.
11 beneficios de los plátanos
1) Los plátanos aportan muchos micronutrientes
Como se espera de una fruta, uno
de los aspectos saludables del plátano tiene que ver con la nutrición. Los
plátanos contienen alrededor de 90 calorías por cada 100 gramos.
Estas calorías provienen casi
exclusivamente de los carbohidratos, pero tienen una cantidad mínima de
proteínas. Entonces, ¿los plátanos te dan energía? Definitivamente así es.
Los nutrientes más valiosos del
plátano son las vitaminas y los minerales. ¿Qué vitaminas hay en los plátanos?
Tenemos vitamina C, riboflavina y folato. Obtendrás el 12, 6 y 5% de tu ingesta
diaria recomendada de estas vitaminas después de comer un plátano de tamaño
mediano.
La mayoría de personas relacionan
el consumo de plátano y potasio porque una pieza aporta el 10% de la ingesta
diaria recomendada de este electrolito. También obtienes el 11% de la ingesta
recomendada de cobre y el 8% de la ingesta recomendada de magnesio.
Un dato interesante sobre los
plátanos es la fibra. Obtendrás más o menos fibra dependiendo de si el plátano
está maduro o verde.
A medida que los plátanos cambian
de color de verde a amarillo y luego a negro, el contenido de fibra se reduce
en cada paso del camino, volviéndose más dulces.
2) Previene los picos de glucemia después de una comida.
El tipo de fibra que contienen
los plátanos es soluble en agua. Después de disolverse, se convierte en una
sustancia similar a un gel que mejora las deposiciones y retrasa la digestión
de los carbohidratos.
Entonces, incluso si un solo
plátano contiene casi 30 gramos de carbohidratos, no se absorben
inmediatamente. La absorción lenta ayuda a tu cuerpo a lidiar con el azúcar de
manera progresiva.
La razón por la que las personas
con diabetes deben tener cuidado con los plátanos es por la carga glucémica
total. Pero son una excelente opción si no tienes problemas de niveles altos de
azúcar en sangre y quieres prevenirlos. Además, regulan el apetito retardando
el vaciado del estómago.
3) Los plátanos apoyan la salud digestiva
El proceso de digestión es
complejo y depende del funcionamiento del sistema nervioso autónomo. Los
impulsos nerviosos dependen del contenido intestinal, los nutrientes y otros
elementos a los que no podemos acceder. Pero podemos cambiarlos indirectamente
y modular las deposiciones eligiendo lo que comemos.
El contenido de fibra del plátano
es de unos 3 gramos por pieza. No son probióticos, pero sí prebióticos.
En otras palabras, alimentan a
las bacterias intestinales sanas y las ayudan a prosperar. La fibra también
ayuda a prevenir el estreñimiento. Proporciona volumen y suaviza las heces
mientras previene el cáncer de colon.
4) Pueden ser útiles para adelgazar
Los plátanos también se pueden
utilizar para bajar de peso. Siempre que no comas plátanos en exceso, pueden
ser excelentes snacks y regular tu apetito.
Además, su azúcar no se absorbe
inmediatamente, dando tiempo a manipular el azúcar sin almacenar el exceso en
el tejido adiposo.
El uso del plátano para bajar de
peso depende de su madurez. Puedes tener menos carbohidratos en los plátanos
verdes. Son mejores si quieres reducir tu ingesta de calorías.
También reducen en mayor medida
el apetito debido a su alto contenido en almidón. Así que piensa en los
plátanos para tus próximos batidos para adelgazar.
5) Pueden prevenir enfermedades cardiovasculares
¿Los plátanos son buenos para el
corazón? La respuesta es sí porque contienen mucho magnesio y propiedades
antioxidantes.
Este mineral apoya la salud del
corazón y el sistema circulatorio. Obtienes el 8% de la recomendación diaria de
ingesta de magnesio por cada plátano de tamaño mediano.
También contienen mucho potasio,
que tiene el efecto contrario al del sodio. Al tener más potasio en el torrente
sanguíneo, los niveles de presión arterial tienden a disminuir.
Por lo tanto, puede ser una buena
idea empezar a comer plátanos como parte del control de la presión arterial.
Algunos estudios sugieren que el riesgo de enfermedad cardíaca se reduce hasta
en un 15% después de llevar una dieta rica en potasio.
6) Los plátanos contienen muchos antioxidantes
Este alimento también es
imprescindible si te preocupan los radicales libres y el daño oxidativo.
Los usos de los plátanos se
extienden al campo de las enfermedades degenerativas porque contienen aminas y
flavonoides que protegen los tejidos del cuerpo.
Esta es una razón adicional por
la que se recomiendan para enfermedades cardiovasculares. El contenido de
flavonoides en los plátanos puede reducir la incidencia de la aterosclerosis al
prevenir la oxidación de las partículas de LDL. En otras palabras, los
antioxidantes evitan que las placas de grasa obstruyan los vasos sanguíneos.
7) Promueven la saciedad
Si tiendes a despertarte varias
veces durante la noche para comer un refrigerio, puedes intentar comer un
plátano. Este alimento añade volumen al sistema digestivo, enviando la señal de
que está distendido y ya lleno. Así, naturalmente sentirás que no necesitas
comer nada más.
Son alimentos relativamente bajos
en calorías y con potencial saciante. Por lo tanto, podrías elegirlos en lugar
de snacks azucarados y otros alimentos procesados.
Si tienes tiempo, también puedes
preparar un batido mezclando un plátano con yogur griego para favorecer la saciedad
y la pérdida de peso.
8) Los plátanos pueden mejorar la salud de la próstata
Vale la pena comentar los
beneficios del plátano para la salud de la próstata. Una de las causas de los
problemas de próstata es el daño oxidativo.
En otras palabras, la glándula
prostática es un sitio común de daño de los radicales libres. Esto desencadena
a largo plazo cáncer de próstata e hiperplasia prostática benigna.
Como se señala en este artículo,
los plátanos contienen muchos antioxidantes en forma de flavonoides. Se espera
que estas sustancias reduzcan la incidencia de enfermedades de la próstata al
regular el ciclo celular e interferir en la señalización del cáncer.
9) Los plátanos pueden favorecer la salud de los riñones
El potasio no sólo es útil para
la salud cardiovascular. También apoya la salud de los riñones.
Al reducir los niveles de presión
arterial, el potasio del plátano puede retardar la progresión de la enfermedad
renal crónica.
Sin embargo, esto es cierto en
las enfermedades en etapa temprana. Los pacientes con enfermedades crónicas y
aquellos que necesitan diálisis pueden tener requisitos diferentes. Es posible
que algunos necesiten restringir su ingesta de potasio.
10) Los plátanos pueden ayudar con la prediabetes y la sensibilidad a
la insulina
Antes de que sobrevenga la diabetes
tipo 2, las personas suelen tener resistencia a la insulina. Su insulina no es
bien recibida por la célula y se necesita más insulina para realizar el
trabajo. Esto conduce a una sobrecarga de trabajo del páncreas, lo que
finalmente provoca que este órgano falle.
Según estudios , consumir
alimentos con almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina.
Los plátanos contienen este tipo
de fibra y pueden ser ideales para personas con sobrepeso y obesidad que aún no
padecen diabetes tipo 2. Incluso puede resultar útil para pacientes con
diabetes bajo supervisión.
11) Los plátanos también pueden ayudar en la disfunción eréctil
Muchas personas también han
descubierto que los plátanos mejoran la disfunción eréctil . Los plátanos
contienen antioxidantes. Estos reducen potencialmente la aterosclerosis en los
vasos sanguíneos del pene y la incidencia de disfunción eréctil vasculogénica.
Además, el aminoácido triptófano
del plátano es útil para obtener dopamina. Durante la función sexual, la dopamina
es esencial para provocar erecciones.
También es importante prevenir la
depresión, que también provoca problemas sexuales. Combinados con el potasio y
la regulación de la presión arterial, los plátanos son una excelente idea para
incluirlos en la dieta si le preocupan los problemas de erección.
¿Cuál es el momento adecuado para comer un plátano?
¿Los plátanos son buenos por la
mañana, por la tarde o antes de dormir? No importa cuándo los comas, los
beneficios están ahí para ti.
Sin embargo, hay algunos momentos
en los que comer plátanos sienta mucho mejor:
Después del entrenamiento o antes
de hacer ejercicio para aumentar tus reservas de energía.
Un plátano de postre o por la
noche para evitar comer tarde por la noche.
Por la mañana, con el desayuno
para aumentar tu nivel de energía.
¿Cuántos plátanos necesitas comer para experimentar los beneficios?
Como ves, son muchos los
beneficios de un plátano al día. ¿Pero necesitas más de uno?
A medida que aumenta el tamaño de
la porción, se obtienen más nutrientes. Pero normalmente recomendamos uno o dos
al día.
Más que eso puede provocar una
caída de azúcar porque no tiene grasa y solo una pequeña porción de proteína.
Como se mencionó anteriormente,
la carga glucémica después de comer un plátano puede aumentar drásticamente en
personas con diabetes. Así, si padeces esta dolencia, consulta con tu médico si
el plátano es bueno para ti.
¿Pueden los plátanos verdes
causar efectos secundarios?
Los plátanos verdes generalmente
se consideran seguros para el consumo. Sin embargo, las personas que tienen un
estómago sensible o son propensas a las alergias pueden experimentar algunas
molestias. Algunos de estos síntomas pueden incluir hinchazón y gases.
Los plátanos verdes pueden
provocar alergias en personas alérgicas al látex. Probablemente esto se deba a
que comparten las mismas proteínas que causan alergias. Esta condición se
conoce como síndrome del fruto del látex.
Comer plátanos verdes de la
manera correcta puede reducir el riesgo de estos efectos secundarios en algunos
casos.
¿Sabías?
Se estima que entre el 30% y el
50% de las personas alérgicas al látex de caucho natural desarrollan
hipersensibilidad a alimentos de origen vegetal como los plátanos.
Cómo comer plátanos verdes
Los plátanos verdes están crudos.
Puede que sean un poco más difíciles de pelar, pero son un excelente
refrigerio. Puedes utilizarlos en tus batidos y yogures. Puedes congelarlos y
cubrirlos con chocolate amargo. También puedes utilizar harina de plátano verde
para hacer pasta. Un plátano maduro se puede utilizar para cocinar recetas
deliciosas como panqueques, brownies, pasteles, muffins y pan.
Consejo rápido
Los plátanos verdes son duros y
tienen una textura similar a la de las patatas. Puedes freírlos en aceite de
oliva. También puedes hornearlos en el horno con aceite de oliva y sal como
alternativa más saludable.
¿Necesitas más inspiración sobre
cómo cocinar plátanos verdes? Consulte la siguiente sección para conocer
algunas recetas deliciosas pero sencillas que puede preparar en casa.
Recetas De Plátano Verde
Buñuelos De Plátano Verde
Ingredientes
3 plátanos verdes, pelados y
rebanados
½ taza de harina de arroz
1 taza de harina para todo uso
2 cucharadas de azúcar
2 cucharadas de coco rallado
Una pizca de bicarbonato de sodio
½ cucharadita de sal
½ taza de agua
Cómo preparar
Agrega la harina, el azúcar, el
bicarbonato de sodio, el coco y la sal a un bol.
Agregue agua y bata bien para
hacer una masa suave.
Sumerge los plátanos en rodajas
en la masa y fríelos. Servir caliente.
Puré De Plátano Verde
Ingredientes
3 plátanos verdes, hervidos y
pelados
1 cebolla, picada
1 cucharada de jugo de limón
½ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de sal
Cómo preparar
Triture los plátanos hervidos y agrégueles
cebolla picada, jugo de limón, sal y pimienta.
Servir como guarnición con arroz
y curry.
Conclusión
¿Cómo ayudan los plátanos a tu
cuerpo? Depende de si tienes o no un problema en primer lugar. En la mayoría de
los casos, los plátanos (plátanos amarillos con verde) son útiles para prevenir
futuras enfermedades (diabetes, sobrepeso, enfermedades cardiovasculares). En
algunos casos, pueden resultar útiles para contrarrestar algunas dolencias
(hipertensión, estreñimiento).
Independientemente de cómo los
utilices, recuerda incluir el plátano como parte de una dieta sana y
equilibrada, junto con muchas otras frutas y verduras.
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